Le goûter, un repas plus important qu’on ne l’imagine


Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants. Cette petite pause de saveur plutôt sucrée est souvent la bienvenue dans l’après-midi et présente de nombreux avantages. On vous explique pourquoi et quelles sont les bonnes habitudes à adopter.

Pourquoi prendre un goûter ?

L’idéal est de prendre une collation entre 3 et 4 heures après avoir terminé votre déjeuner.

Elle vous permettra non seulement de refaire le plein d’énergie pour terminer l’après-midi, mais également de ne pas sauter sur “n’importe quoi” de retour chez vous en attendant l’heure du dîner. En prenant un goûter complet et équilibré, vous serez plus enclin à manger léger le soir, ce qui améliorera la qualité de votre sommeil. On ne répètera jamais assez ô combien la digestion coûte de l’énergie.

En chrononutrition, le meilleur moment de la journée pour consommer des fruits se situe dans l’après-midi, vers 16h. En effet, tout le monde n’est pas capable de tamponner l’acidité des fruits à jeun le matin, par contre tous les métabolismes y parviennent aisément plus tard dans la journée. Les fruits consommés seuls, riches en sucres, se digèrent vite, trop vite. Pour que la collation “tienne au corps”, il existe des astuces simples, saines, savoureuses et efficaces pour apporter l’énergie nécessaire pour terminer votre journée en forme, tout en améliorant également la qualité de votre sommeil !

Que manger au goûter ?

Le trio idéal qui comble tous nos besoins à cette période de la journée se compose d’un fruit, d’oléagineux et de chocolat. Par personne, il faut :

  • Un fruit, riche en glucides : il s’agira d’un fruit frais, bio, de saison, cueilli à maturité et consommé dans son intégralité (avec sa peau)

  • Des oléagineux, riches en bonnes graisses et en protéines : ½ tasse de noix (noix de cajou, noix, noisettes, noix du Brésil, amandes, …) préalablement trempées 12h et abondamment rincées pour en enlever l’acide phytique

  • Du chocolat, riche en magnésium : un carré de chocolat noir minimum 70% de cacao


Dans quel intérêt ?

Ce trio offre plusieurs avantages. Les fibres et les graisses naturellement contenues dans les oléagineux vont diminuer la vitesse d’absorption des sucres. Ce qui impactera peu la glycémie. Le trempage des oléagineux va également rendre les aliments plus digestes qui coûteront moins d’énergie à votre organisme pour le digérer. De plus, ce trio vous oblige à bien mastiquer. Ce faisant, les enzymes digestives de la famille des amylases, sécrétées dans la salive, s’activent directement dans la bouche, prédigèrent les glucides et alertent le système digestif que des aliments arrivent. Le corps est dès lors prêt à les recevoir. Le chocolat (le plus noir possible) apportera le magnésium bénéfique pour réguler le stress, les tensions mais aussi la glycémie.

Des idées de collations vivantes

Généralement appelé « petit-déjeuner vivant », cette préparation à base de fruits et d’oléagineux est un en-cas complet et simple à réaliser dont voici le principe :

Pour une personne :

  • ½ tasse d’oléagineux : amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, graines de sésame, de lin, de tournesol, … trempées 12h et rincées abondamment. (Si vous optez pour des amandes ou des graines de tournesol, il faudra en retirer la peau après trempage).

  • 1 fruit de saison bien mûr (équivalent à la taille d’une belle pomme ou poire)

  • un édulcorant (facultatif) : miel cru, sucre complet de canne, sucre de fleur de coco, sirop d’agave, fruits séchés réhydratés entre 4 à 12h

  • un super-aliment (facultatif) : cacao cru ou chocolat noir, du maca, du matcha, ...

  • de quoi bien mâcher : des fruits supplémentaires ou un pralin d’oléagineux ou des éclats de chocolat, des fruits séchés, …


La palette de déclinaison est ... infinie.


Mixez le fruit, les oléagineux, l’édulcorant et le super-aliment à l’aide d’un bon blender jusqu’à l’obtention d’une crème lisse. Si besoin, ajoutez un peu d’eau de trempage des fruits séchés. Versez dans des bols séparés.

Agrémentez la crème d’un ou deux fruits de saison coupés en lamelles ou en julienne et d’une c. à s. de chocolat noir râpé ou de pépites crues de cacao.

Les « energy balls » sont une autre excellente alternative comme collation saine et vivante, pour autant qu’elles soient accompagnées d’un fruit.

Contrairement à ce qu’on voit souvent, on évitera cependant d’y mélanger des flocons d’avoine (céréale fortement hybridée), de sarrasin ou autre. Le floconnage implique que la céréale ait été débarrassée de son écorce et donc dépourvue de ses fibres, ce qui la rend plus riche en glucides. De plus, vitamines, minéraux, sucre et miel sont parfois ajoutés lors d’un processus de floconnage industriel, ce qui éloigne encore plus la céréale de la façon dont la Nature l’a conçue.

Utilisez plutôt un à deux oléagineux différents, préalablement trempés entre 4 et 12h et abondamment rincés, et édulcorez avec des dattes. Ajoutez du cacao cru à la pâte et façonnez les boules à l’aide de vos mains.

Roulez-les ensuite dans de la noix de coco râpée, des graines de sésame ou du chocolat noir râpé.

Elles se conservent entre 2 et 3 jours au frigo et se transportent facilement au bureau ou à l’école.

Bonne dégustation !